door Mike Arnold
Als je hier voor deel 1 was, weet je al dat dit 2-delige korte artikel is gemaakt voor die beginners en tussenliggende BB’s die moeite hebben om spiermaat te krijgen en willen weten waar ze fout gaan. Eerder hebben we de trainingscomponent van de bodybuilding -ervaring behandeld en terwijl we verhuizen naar deel 2 gaan we het ideaal oppakken waar we zijn gebleven door te verdiepen in het voedingsaspect van de sport.
Voeding
Ondanks de relatieve eenvoud zijn voedingsfouten verantwoordelijk voor veel meer mislukkingen dan enig ander aspect van de bodybuilding -ervaring. Zonder voldoende voeding zullen alle andere inspanningen tevergeefs zijn, omdat het lichaam niet steeds groter kan worden, tenzij het dagelijks genoeg van de ideale voedingsstoffen wordt geleverd. Consistentie is van vitaal belang, nog veel meer dan met training, omdat slechts een paar dagen sub-par calorie-inname kan leiden tot spierverlies.
Hoewel de calorie -eisen zullen variëren van persoon tot persoon op basis van hun metabolische snelheid, activiteitsniveau, spijsverteringsefficiëntie en andere factoren, is het meest essentiële voedingsbeleid voor het bouwen van spierweefsel een bovenbehoud van calorieën dieet. Als u uw lichaam niet veel meer calorieën levert dan het gebruikt voor energie/onderhoud, zijn er geen calorieën beschikbaar voor de synthese van nieuw spierweefsel. Het is mogelijk om nieuw spierweefsel te krijgen bij Marokkaans Voetbalelftal Thuisshirt het volgen van een onderhouds-/onderhoudscaloriedieet, maar zelfs in de beste case scenario’s, zoals in tijden van spierherineer, zullen de resultaten nog steeds aanzienlijk worden aangetast, omdat het lichaam zal worden gedwongen om op te vertrouwen om op te vertrouwen Bayern Munich Thuisshirt op Bodyfat -winkels om de extra calorieën te bieden die nodig zijn voor spiergroei. Voor mensen die nieuw proberen te worden, nooit eerder gebouwd spierweefsel, stijgt het moeilijkheidselement 10-voudig, vooral als steroïden afwezig zijn. Ongeacht de omstandigheden, het eten van een onderhoudsonderhoudscaloriedieet zal uw winst aanzienlijk beïnvloeden, dus zorg ervoor dat u vooral een overschot aan calorieën dagelijks consumeert.
Van secundair belang, maar nog steeds een cruciaal onderdeel van een BB’s dieet, is eiwitinname. Meestal is 1-1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht voldoende om maximale massa-winst op te wekken, ervan uitgaande dat voldoende koolhydraten en vetten aanwezig zijn. Zo niet, dan zal het lichaam eiwit omzetten in glucose in koop om aan zijn energievereisten te voldoen, waardoor u minder dan optimale hoeveelheden eiwitten hebt om spierweefsel op te bouwen.
Wat betreft de consumptiefrequentie, moet u bij elke maaltijd eiwitten opnemen, hoewel het prima is als sommige maaltijden veel meer of minder omvatten dan andere. Zolang het gedurende de dag wordt verspreid en je aan je dagelijkse algehele quotum voldoet, ben je op het ideale nummer. In Koop om te garanderen dat u het voldoende eiwit neemt, telt u alleen die gram die afkomstig zijn van complete eiwitbronnen, zoals vlees/vis, zuivelproducten, eieren en eiwitpoeders zoals wei, melk, ei, soja, rundvlees, enz. Er zijn 8 essentiële aminozuren en 14 niet-essentiële aminozuren. Volledige eiwitbronnen zijn die voedingsmiddelen die alle 8 essentiële aminozuren bevatten. Het eten boven 1,5 gram zal geen meetbaar grotere winsten opleveren, maar zal extra, onnodige angst veroorzaken op het spijsverteringsstelsel en de nieren.
Maaltijdfrequentie is het volgende item op de agenda. Hoewel er nogal wat geschil is met betrekking tot het ideale aantal dagelijkse voedingen, verbruikt de BB’s buiten het seizoen meestal tussen de 5-6 maaltijden per dag. Dit kan volledig zijn van Whole Foods of een combinatie van voedingsmiddelen en eiwitshakes/gewichtsversterkers. Ofwel is het prima, hoewel ik aanrade om weg te blijven van de producten voor gewichtstoename, bestaande uit koolhydraten van lage kwaliteit, zoals maltodextrine of andere geraffineerde koolhydraten. Misschien vindt u enkele producten die hun koolhydraten labelen als “glucosepolymeren” of “glucosepolymeren met lange keten”. Laat u niet misleiden, want dit zijn slechts andere termen voor maltodextrine en andere verfijnde korrels. Uw beste gok is om uw eigen gewichtstoename te maken, omdat ze veel gezonder zijn dan de voedingsstoelverstoken Sugar & Maltodextrin-beladen winkel heeft gewichtstoename gekregen. Het volgende is een voorbeeld van een uitstekende gewichtstoename die u zou kunnen gebruiken in plaats van een hele voedingsmaaltijd. U vindt geen enkele vooraf gemaakte gewichtstoename in de winkelplanken die overal in de buurt komt van het leveren van de voeding die in de shake hieronder wordt gevonden. In feite zijn veel maaltijden van hele voeding in vergelijking met voedingskracht in vergelijking.
Heel-voedingsgewicht voor schudden
• 20 gram rauwe, grasgevoerde volle melk
• 40 gram wei -eiwit
• ½ kopje fijn gemalen haver
• ¾ kopje gekookte, gepureerde zoete aardappelen
• 2 TB -tarwekiem
• 1 TB rauwe honing
• 1 TB rauwe kokosolie
• 1 banaan
Eiwit: 72 gram
Koolhydraten: 143
Vetten: 32
Vezel: 15.2
Calorieën: 1,177
In termen van macroverhoudingen sluit het speciale metabolisme van elk individu de oprichting van een vooraf ingestelde verhouding uit. Toch voorkomen dit niet dat we algemene richtlijn biedens. Bij het opzetten van massa zullen veel mensen het goed doen met een macroverhouding van 2-3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht, 1-1,5 gram eiwit per pond en ongeveer 0,5 gram vet per pond. Degenen met snellere metabolismen zullen waarschijnlijk binnen het bovenste bereik van deze cijfers willen blijven, terwijl die met langzamere metabolismen waarschijnlijk naar de onderkant moeten worden aangetrokken. Voor een BB’r van 200 pond die niet gemakkelijk bodyfat toevoegt, kan een dieet buiten het seizoen eruitzien als het volgende: 600 gram koolhydraten, 200 gram eiwit en 100 gram vet dagelijks, voor een totaal van 4.100 calorieën.
Voordat ik dit onderwerp afrondt, vind ik het essentieel om minstens een minuut te besteden aan het praten over op training gebaseerde voeding, of wat vele pre/post-workout voeding noemen. Er zijn talloze tegenstrijdige ideeën die betrekking hebben op de optimale manier om het lichaam rond trainingen te voeden, dus in plaats van de verdiensten van de verschillende methoden te argumenteren of mijn eigen aanpak te bepleiten, blijf ik bij algemeenheden. Wat meestal wordt overeengekomen wanneer het betrekking heeft op voeding na de training is dat het lichaam direct voor en na de training zowel eiwitten als koolhydraten nodig heeft. Veel meer specifiek, deze 2 voedingen moeten een grotere hoeveelheid koolhydraat en eiwitten omvatten dan andere maaltijden. Het consumeren van 1/3e of zelfs 50% van iemands dagelijkse koolhydraten tussen deze 2 maaltijden is niet ongewoon, omdat het lichaam veel meer kans heeft om de voedingsstoffen die je in deze tijd eet te gebruiken voor herstel en groei in plaats van vetversterking. Daarom moeten deze maaltijden boven alle andere prioriteit worden gegeven, als u uw voortgang wilt maximaliseren.
Hoewel dit op het eerste gezicht misschien gezond verstand lijkt, heb ik ontdekt dat de volgende voedingsblunder verantwoordelijk is voor veel onvervuld potentieel dan elke andere fout. Het slaagt er niet in de calorie -inname te blijven vergroten naarmate het lichaam groeit. In Kopen om te garanderen, moet de vooruitgang op lange termijn elke BB’R duidelijk begrijpen dat hoe groter hij wordt, hoe veel meer calorieën zijn lichaam niet alleen zal vereisen om extra spierweefsel te verbouwen, maar alleen om de spier die hij al heeft te behouden. Met andere woorden, voor elke pond spier die je krijgt, vereist je lichaam extra calorieën. Dit komt omdat spier metabolisch actief is, wat impliceert dat het calorieën verbrandt om zichzelf te onderhouden.
De meeste BB’s realiseren zich dat ze moeten eten om te groeien, maar in verschillende gevallen bereikt na een BB’r een bepaalde grootte, eten wordt een karwei en dit leidt vaak tot stagnatie. laat me je een voorbeeld geven; een die ik 100x heb gezien. Op 17 -jarige leeftijd en 160 pond neemt de heer John Doe een beslissing die hij wil lijken op zijn BB’ing -helden, dus krijgt hij een sportpas en raakt de gewichten. Na wat onderzoek te hebben gedaan, realiseert hij zich al snel dat hij moet eten om te groeien, dus verhoogt hij zijn voedselinname met een aanzienlijke marge. Hij groeit snel en is tevreden met zijn vooruitgang. Na ongeveer 20 pond te hebben gekregen, blijft hij trainen, maar maanden gaan voorbij zonder bovendien gewichtstoename. Op een gegeven moment realiseert hij zich dat de 3000 calorieën die hij eet niet genoeg is om te blijven groeien, dus begint hij een beetje meer te eten. John is niet blij met deze extra calorieverhoging, omdat hij al het gevoel had dat hij veel voedsel aan het eten was, maar hij is een man en doet wat er moet gebeuren om zijn dromen te verwezenlijken. Nog 8 pond later en nogmaals, zijn gewicht stopt. Hij traint gedurende een groot aantal maanden om verder vooruitgang te boeken, maar het mocht niet baten. Uiteindelijk neemt hij met tegenzin een beslissing om zijn calorieën opnieuw te vergroten, maar na een paar maanden begint John dat te verbranden. Hij voelt zich chronisch vol, wordt nooit hongerig, wordt versleten van het eten van “BB’ing Foods” en voelt alsof hij niet meer kan eten.
Het is op dit punt dat veel BB’s niet meer zinvolle vooruitgang boeken. Ze krijgen hier en daar misschien een paar veel meer kilo’s en voegen langzaam kracht toe als ze gaan, maar over het algemeen vindt er de komende jaren heel weinig verandering plaats. Deze mensen zijn gewoon niet klaar om de hoeveelheid voedsel Kroatisch Voetbalelftal Thuisshirt te eten die nodig is, dag in dag uit, om de enorme spiergrootte van hun helden op te bouwen en te behouden. Vaak bedriegen ze zichzelf door te denken dat ze gewoon niet goed genoeg genetica hebben, of dat de profs 10x als tal van drugs als zij zouden moeten gebruiken en daarom zijn ze zoveel groter. Ongetwijfeld spelen genetica en drugs een grote rol bij het bouwen van de grootte van een pro bb’r, maar deze omvang zou nooit in de eerste plaats zijn gebouwd als ze niet klaar waren om te doen wat nodig is aan de eettafel.
Het feit is dat BB’ing zeer hard werken is, vooral omdat het verwijst naar voeding. Een klein percentage pro’s met enorme eetlust lijkt het relatief gemakkelijk te hebben om de vereiste hoeveelheid voedsel op te bergen, maar veel van ofwel houden er niet van of hebben zelfs moeite om dit te doen. Supplementen en medicijnen die zijn gemaakt om de eetlust te verhogen worden vaak gebruikt, zoals injecteerbare B12, GHRP-6 en marihuana. Sommige BB’s hebben zelfs hun toevlucht genomen tot het gebruik van krachtige voorgeschreven medicijnen die zijn gemaakt om TR te zijnEet ernstige vormen van psychische aandoeningen, omdat de bijwerking van sommige van deze medicijnen een extreme toename van de honger is.
Het punt hier is dat als je denkt, of uiteindelijk denkt dat je een van de weinige mensen bent die moet worstelen en opofferen om voldoende calorieën op te nemen, nog eens nadenken. Sommige mensen zijn gewoon niet uitgesneden voor de BB’ing -levensstijl. Ze zullen nooit in staat zijn om het dieet op de lange termijn aan te pakken, dus worden ze nooit groot. Nu kunnen afwijkingen in de metabolische snelheid een groot verschil maken in de hoeveelheid calorieën die nodig is voor iemand om een bepaalde grootte te bereiken. Mensen met langzamere metabolismen hebben een veel gemakkelijkere tijd, hoewel ze vaak worstelen om het lichaamsvet af te houden, terwijl mensen met zeer snelle metabolismen misschien gemakkelijke tijd kunnen blijven, maar een zeer moeilijke tijd aan het voldoen aan hun calorie -eisen. In welke situatie je je ook bevindt, er zijn talloze opties beschikbaar die je kunnen helpen. Potentiële opties variëren van supplementen, tot drugs, tot veranderingen in het dieet, en in sommige gevallen is het gewoon een kwestie van zorgen voor een onderliggende spijsvertering of ander gezondheidsprobleem.
Aanvulling
Het zou dwaas zijn voor iedereen om de goedkope en effectieve suppletie te negeren (ik verwijs naar wettelijke suppletie) die beschikbaar zijn voor de BB’s van vandaag. Met producten zoals creatine en leucine beschikbaar voor slechts een paar dollar per maand, kan ik een goede reden bedenken om een oogje dicht te doen voor deze klinisch gevalideerde krachtpatser -supplementen.
Creatine heeft het potentieel om het herstel, de spiergroei en de prestaties binnen een korte periode aanzienlijk te verbeteren. Met slechts een klein deel van de bevolking die wordt geclassificeerd als “niet-responders” (vanwege het feit dat sommige mensen van nature zeer grote hoeveelheden creatine produceren), kan bijna iedereen dit product met een goed effect gebruiken. Creatine is de afgelopen 20 jaar op grote schaal bestudeerd, met 100 medische proeven die de effectiviteit en veiligheid ervan bewijzen. Het is aangetoond dat het de spiergroei positief beïnvloedt door verschillende mechanismen, terwijl het ook goed is voor het hart en de hersenen. Ik beschouw dit supplement als een basisonderdeel van het arsenaal van een BBR.
Leucine is nog een van de basissupplementen die elke BB’R moet gebruiken. In verschillende universitaire studies is aangetoond om de eiwitsynthese te verhogen, onafhankelijk van de andere aminozuren. Met andere woorden, leucine is een directe modulator van aminozuur -geïnduceerde spiergroei. Leucine bereikt dit door het gen genaamd M-Tor te stimuleren, dat een essentiële rol speelt bij de accumulatie van spiereiwit. Door slechts een paar gram leucine aan elk van uw maaltijden toe te voegen, kunt u de eiwitsynthese dramatisch versnellen dan wat u normaal zou bereiken. Zelfs wanneer toegevoegd aan het reeds gestapelde aminozuurprofiel van wei -eiwit, toont onderzoek aan dat eiwitsynthese nog steeds wordt verbeterd. Met eiwitsynthese met een directe impact op spierhypertrofie, moeten we er alles aan doen om dit proces in het lichaam te maximaliseren en met leucine die centraal staat in het bereiken van dit doel, is de inclusie ervan een no-brainer.
Hoewel eiwitpoeders technisch gezien een supplement zijn, beschouw ik ze als veel meer een voedsel dan een supplement, omdat ze zijn afgeleid van verschillende voedselbronnen en kunnen worden gebruikt om eiwitten van hele voeding te vervangen. Eiwitpoeders kunnen veel variëren in termen van kwaliteit, dus zorg ervoor dat u uzelf correct onderwijst voordat u uw selectie maakt.
Ik beschouw de bovenstaande supplementen als conventioneel tarief voor alle BB’s die spieren willen opbouwen, omdat ze tot de meest economische beschikbare zijn. Het afronden van mijn lijst is een hoogwaardige multi-vitamine en mineraal. Hoewel dit supplement niet zal leiden tot snelle grootte en krachtwinsten, is solide voeding de basis waarop al onze andere BB’ing -inspanningen rusten. Omdat veel BB’s tegenwoordig minder dan optimale hoeveelheden micronutriënten opnemen, beschouw ik dit supplement als een moeten voor iedereen – lifter of niet.
Er zijn talloze andere goede supplementen die er zijn, waarvan sommige voor algemeen gebruik zijn en andere die een veel meer gespecialiseerd doel dienen. Afhankelijk van uw behoeften en doelen, de waarde van t